【モチベーションはいらない】習慣化を今度こそ成功させるコツとサポートアプリ
みなさんもこんなことよくありませんか？
痩せるために３０分走ろう！明日から１時間英語を勉強しよう！１か月５冊本を読んでやる！
と意気込んでみたけれど、2日程度ですっかりやる気は失われ、元の自堕落な生活に戻ってしまっている…。
そのたびに自分はなんて意志力の弱い人間なんだと落ち込み、自信を失う…。
もうほんと、そのまんまぷうやんのことです。
でもそれは、やり方が間違っているだけかもしれません。
そろそろ同じ失敗を繰り返す自分から抜け出したいと願うあなたに、とっておきのおすすめ手法をご紹介します。
それは「小さな習慣」です。
失敗しそうもない、笑ってしまうような小さな習慣を積み上げていく手法です。
ぷうやんも５月中旬から取り組んでいますが、
はっきりいって今までネットや本で参考にしていたものが、
いかに自分に合っていなかったかものだったかと思い知らせております。
参考にしたのは、下記の書籍です。
『小さな習慣』スティーブン・ガイズ著
・読む前のぷうやん→はいはい。よくありがちな本でしょ？どうせ、とにかくやれ！みたいな本でしょ？本で人生なんか変わらないよ
・読んだ後のぷうやん→なるほど確かに。だから今までだめだったんだ！！自分でもできそうだぞ！！やってみよう！！
おそらくみなさんもこんな気持ちになると思います。
明日からきっと、「腕立て伏せ1回」を始めていることでしょう。
この記事では、
この書籍に書かれていることとぷうやんの実体験をご紹介したいと思います。
また、この小さな習慣をサポートするためのアプリ「Habitfy」も併せて(少し)ご紹介します。(これはぷうやんのおすすめです)
それでは少し長くなりますが、是非ご覧くださいませ。
小さな習慣とは
著者のスティーブン・ガイズ氏は、２００４年より、自己成長ストラテジーの調査と執筆を行っている、自己成長の専門家です。
そんなガイズ氏が、自分自身の経験と、最新の脳科学・心理学を統合させた、画期的な習慣化の方法をまとめた本がこの『小さな習慣』です。
ざっくりとまとめると、習慣化に必要な考え方は下記の2つ。
●小さすぎて失敗できないことから始める(小さすぎると思わないこと)
●モチベーションを“信頼”しない
そして、達成するための8つのステップ・ルールがあります。
■8つのステップ
①小さな習慣とプランを選ぶ
②「ドリル」を使う
③行動開始の合図を決める
④報酬プランを考える
⑤すべてを書きとどめておく
⑥小さく考える
⑦スケジュールを着実にこなし、期待しすぎない
⑧習慣になる兆しを見逃さない
■8つのルール
①決してごまかさない
②すべての進捗に幸せを感じる
③頻繁に自分に褒美を与える
④冷静さを保つ
⑤強い抵抗を感じたときは、後戻りして小さく考える
⑥どれほど簡単な課題かを思い出す
⑦ステップが小さすぎるとは決して考えない
⑧あまったエネルギーと野心はおまけに使う。目標は大きくしない
これらそれぞれが、脳科学や心理学、そして著者の経験に基づき論じられています。
細かなところまで書いてしまうと、著作権上良くないと思いますので書きませんが、「小さすぎて失敗できないことから始める」と「モチベーションを信頼しない」という点についてのみ、ご紹介しようと思います。
小さすぎて失敗できないことから始める
とにもかくにも、私の背中を後押ししてくれたのは、
”小さくて良い。達成できないわけがない小さな目標から初めてみる”という考え方です。
これは脳科学に基づいています。
脳は、急激な変化を嫌うものだそう。
脳は慣れたことを「楽」だと感じ取り、なるべく慣れた行動をなぞろうとします。
そのため、逆の言い方をすれば慣れさえすれば、苦痛を伴わずに行動することができるようになる、ということです。
ただし人は、そうなる前に辞めてしまうことが圧倒的に多いのだそう。
その原因は、急激に大きな変化を加えようとしてしまうことで、脳は半端ない拒否反応を出てしまうからだそうです。
そこに無理に”意志”という力を加えるため、脳は疲れてしまうそうです。
なので、意志を必要としないぐらい小さなことから初めていけば、脳は徐々に受け入れていってくれるという、、、
やってみるとよくわかります。
腕立て伏せ1回は自分の意志とは関係なくやることができるものです。
モチベーションを信頼しない
私が一番ハッとしたことです。
モチベーションって、麻薬みたいなもので、先ほどの意志の力の源のようなものです。
ただし、脳は慣れが出てしまいます。
なので、そのモチベーションの刺激に慣れてしまうと、結局意志の力の源を失ってしまい、継続ができなくなってしまうのだ、、、
なので、モチベーションはあくまでモチベーション、習慣化に意志の力を持ち来ないようにすることが、習慣化を成功させる秘訣なんだとか。
じゃあ、意志の力を必要としないというのは…？
そう、小さな習慣 ということです。
ぷうやんの例
まず、ぷうやんが始めた小さな習慣についてご紹介します。
・英語の勉強を朝に３分
・腕立て伏せを１回
・寝る前に５分読書
・５年日誌を書く
なお、現在は下記の２つにも意欲的に取り組んでいますが、
少し大きすぎる習慣になるので、小さな習慣としてカウントしていません。
・５時起き
・フィットボクシングは
さて、小さな習慣に話しを戻すと、
これらはすべて、意志の力を必要としないほど小さな行動です。
さあ！やるぞ！と意気込まずに、ほぼ無意識で行動に移せるものです。
先ほども出ましたが、やる前に決心しなければならないような大きな行動は、
脳が拒否反応を示すので継続が難しい、ということです。
ただ、正直馬鹿にしてました。
腕立て伏せ１回で何が変わるのかと…
しかし、不思議なことに、腕立て伏せ１回を目標にして実際にやってみると、
楽々１５回までやっている自分がいます。
調子が良いときは２０回やることもあります。
ここに小さな習慣のマジックがあるんだと、身をもって体感しました。
やり始めてしまえば、身体が勝手に動いていきます。
これを、腕立て伏せ１０回×３セットを目標にしていたら、
確実に失敗していたと思います。
なので実際に腕立て伏せを２０回やっても、次の日の目標は１回のままです。
ここが大きなポイントだと思います。
そうすることで、自分は継続できているという自信がついていきます。
そしてその自信が徐々に脳をだましていって、おそらくもう少しすると、
腕立て伏せを１０回やらないと気持ち悪いレベルにいくと思います。
これを「習慣」と呼ぶのだそう。
なので皆様も是非是非、腕立て伏せ１回からチャレンジしてほしいと思います。
あるいは、英単語を１つ覚えるでもいいかもしれません。
朝１分だけ歩くでもよいと思います。
とにかく最小単位に区切って、やってみる。
どうしても継続できないと嘆いている方、私も同じでした。
余談ですが、私の好きな漫画に『宇宙兄弟』があります。
その中で、「１位と最下位との差なんて大したことねーんだよ。ゴールすることとしないことの差に比べりゃ」というセリフがあります。
これを習慣化に置き換えていうなら「1回か10回の差は大したことねーんだよ。やることとやらないことに比べれば」Byぷうやん
1回でいいから、3分でいいからやることが大切。
このことをもっと早く知っておけばよかったな～～と切実に思っております。
しかし、これならできます。
断言します。
サポートアプリについて
ここからは完全にぷうやんのおすすめになってしまうのですが、
習慣化形成の補助ツールとして、「Habitify」をおすすめします。
こちらは習慣化をサポートする、極めてシンプルなアプリです。
①習慣登録(例：腕立て伏せ１回)
②実行したらタップ
以上で完了です。
詳しい内容は次の記事にしたいと思いますが、
UIといい、機能といい、文句の付け所がないアプリだと個人的に思っています。
無料で始めることができますが、登録できる習慣は３つまでです。
少し高いですが、有料にすれば無制限登録できます。
サブスク形式なら、
・６８０円/月
・２９００円/年
買い切りで４９００円です。
ちょっと高いですね。。。
でも最初は３つぐらいでちょうどよいと思いますし、
仮に有料にしたとしても、これで理想の習慣が手に入るなら安いものだと個人的には思っています。
具体的な内容はまたご紹介いたします。
Twitterで「Habitify」について呟いたら、公式アカウントから返事をもらえました☆
まとめ
いかがでしたでしょうか。
これなら自分でもできそうだ…と思っていただけたら幸いです。
ぷうやんは自信をもって、この小さな習慣をおすすめします。
騙されたと思って是非是非やってみていただければと思います。
ぷうやんは大学生の自分にこれを紹介したいぐらいです…
内容を詳しく知りたいという方は、是非書籍を手に取ってみてください。
今までで一番長い記事でした。
ここまで読んでくださった方がいらっしゃたら嬉しいです。
それではまた！
